Cómo se usa
- Elige una serie reciente y exigente de un ejercicio, como sentadilla, press de banca o peso muerto. Mejor si tiene entre 2 y 10 repeticiones.
- Escribe el peso y las repeticiones que hiciste. Si terminaste con margen, indica cuántas te quedaban.
- Lee tu 1RM estimado y, debajo, cuánto peso supone cada porcentaje y para cuántas repeticiones da.
Qué es el 1RM
El 1RM, o repetición máxima, es el peso más alto que puedes mover una sola vez con la técnica completa en un ejercicio concreto. Es la referencia con la que se escriben muchos programas de fuerza: «4 series de 6 al 80 %» quiere decir al 80 % de tu 1RM.
Medirlo de verdad exige ir subiendo hasta una carga máxima. Estimarlo a partir de una serie de varias repeticiones da una cifra muy aproximada sin tener que hacerlo, y se puede recalcular con cualquier serie dura del día a día.
Las fórmulas: Epley y Brzycki
Son las dos fórmulas más usadas para estimar el 1RM. Las dos parten del peso y de las repeticiones hechas al fallo:
Epley: 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Con 100 kg por 5 repeticiones, Epley da 116,7 kg y Brzycki 112,5 kg. Con 10 repeticiones coinciden: 133,3 kg. Por debajo de 10, Brzycki sale algo más baja; por encima, algo más alta. La calculadora usa Epley por defecto, que es la misma que usa la app PB Athlete para los récords.
Cuándo se equivoca la estimación
- Series largas. A partir de 10 repeticiones la cifra es menos precisa, y por encima de 15 no se estima: se calcula como si fueran 15.
- Series lejos del fallo. Si te quedaban repeticiones y no lo indicas, el 1RM sale más bajo de lo que es.
- El ejercicio. Las fórmulas se hicieron sobre todo con ejercicios con barra. En máquinas o en ejercicios de un solo músculo, tómalo como orientación.
- Cada persona. Hay quien rinde mejor en series largas y quien rinde mejor en cortas. La fórmula da una media, no una medida.
Cómo leer la tabla
Cada fila es un porcentaje de tu 1RM estimado. La carga está redondeada hacia abajo a lo que se puede montar en la barra: de 2,5 en 2,5 kg (un disco de 1,25 por lado) o de 5 en 5 lb. Las repeticiones son la misma fórmula al revés: cuántas saldrían, como mucho, con esa carga.
Si necesitas un porcentaje que no está en la tabla, como el 82 %, o la tabla completa desde el 30 %, la tienes en la tabla de porcentajes del 1RM.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
Es la repetición máxima: el peso más alto que puedes levantar una sola vez, con la técnica completa, en un ejercicio concreto. Se usa como referencia para calcular las cargas de un programa.
¿Qué fórmula es más fiable, Epley o Brzycki?
Entre 2 y 10 repeticiones dan cifras muy parecidas, y con 10 coinciden. Por debajo de 10, Brzycki sale algo más baja; por encima, algo más alta. Ninguna es mejor para todo el mundo: lo útil es usar siempre la misma para comparar tus series entre sí.
¿Con cuántas repeticiones se estima mejor el 1RM?
Con series de 2 a 10 repeticiones hechas al fallo o muy cerca. Cuantas menos repeticiones, más cerca está la serie del 1RM y menos tiene que suponer la fórmula.
¿Por qué la calculadora no pasa de 15 repeticiones?
Porque las fórmulas se hicieron con series cortas y a partir de 15 repeticiones dan cifras que no se sostienen. Si escribes más, se calcula como si fueran 15: el resultado se queda corto en vez de inventar.
¿Qué pongo en «te quedaban en la recámara»?
Las repeticiones que crees que podrías haber hecho de más al terminar la serie. Si llegaste al fallo, 0. Se suman a las que hiciste, porque 100 kg por 5 dejando 2 se parece mucho a 100 kg por 7 al fallo.
¿Funciona en libras?
Sí. Elige lb y escribe el peso en libras: el resultado y la tabla salen en libras, con las cargas redondeadas de 5 en 5.
¿Se guarda lo que escribo?
No. La cuenta se hace en tu propio móvil u ordenador y no se envía a ningún servidor.
Más herramientas
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